健身后應(yīng)該補(bǔ)充什么

健身后應(yīng)該補(bǔ)充什么

        體育專業(yè)的人都應(yīng)該知道，在運動訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險的”。這句話無論是在競技體育還是全民健身中都具有指導(dǎo)作用。它說明，體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實現(xiàn)的，而體能恢復(fù)很大程度上要靠合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。
        可是什么才叫合理的營養(yǎng)補(bǔ)充呢？有些人認(rèn)為在健身房勞累了一天了，應(yīng)該好好的吃一頓來補(bǔ)充營養(yǎng)，也有人認(rèn)為要減肥就應(yīng)該少吃多動，所以應(yīng)該少吃一些保持體型。可是所謂的“大吃大喝”、“不吃不喝”都不講究能量與營養(yǎng)素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓(xùn)練。是錯誤的表現(xiàn)。

    有人可能就非常驚訝了，他們天天健身，可是飲食卻一直都是錯的，這不就是讓他們的健身計劃事倍功半嗎！但是錯誤的飲食畢竟死潛在的隱患啊，會對以后的健身帶來負(fù)面影響，所以我在此說一說我認(rèn)為運動后需要補(bǔ)充的物質(zhì)。

  1、運動中要學(xué)會補(bǔ)充水

 “運動中補(bǔ)充水、糖和鹽非常重要。但很多健身的人不懂得科學(xué)補(bǔ)水。”專家提醒：首先，要注意運動前、中、后的補(bǔ)水，“不渴不喝”不可取，當(dāng)人感覺口渴時肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%-3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15-20分鐘，補(bǔ)充120-240毫升水。其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運動時喝，應(yīng)該選擇運動飲料及時補(bǔ)充能量和出汗所流失的水和維生素。

   2、碳水化合物不可少

攝入恰當(dāng)?shù)奶妓�化合物能把�?xùn)練造成的分解代謝狀態(tài)（燃燒肌肉供給能量）轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱�謝狀態(tài)（增大肌肉體積）。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

    訓(xùn)練后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素（一種合成代謝激素）的分泌。胰島素在肌肉恢復(fù)過   程中起三個重要作用：

    1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。

    2.能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。

    3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。  訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

    大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。

  3、 蛋白質(zhì)助長肌肉

   訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。

  4、不能忽略電解質(zhì)

   汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運動數(shù)小時以上，大部分的運動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是上面提到的運動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)。

最后推薦給大家一份推選出運動食譜的五大原則，他可以為你提供運動后的所需，運動后的飲食業(yè)可參考一下推薦食物類型食用。

   第一， 合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

   第二， 要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

   第三， 動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。

   第四， 吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。

   第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。